Yeni yılda daha fazla spor yapmak isteyen kadınların yeni bir şeyler denemeye cesaret etmesi gerekiyor. Makineler ve ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanı şimdiye kadar erkekler arasında popülerdi; ancak kadınlar bundan özellikle faydalanabilir.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Daniela Hofmann, “Kuvvet antrenmanının faydaları kadınlar tarafından fazlasıyla hafife alınıyor” diyor. Kendisi bir fitness eğitmenidir ve kadınlara koçluk yapma konusunda uzmanlaşmıştır. “Size sadece yeni kaslar kazandırmakla kalmıyor, aynı zamanda tüm vücut için, bağışıklık sistemi ve osteoporozu önleyen kemik yoğunluğu için bir eğitimdir.” Karşı önlemler alınmazsa, yaşlandıkça kaslar giderek daha fazla parçalanır ve kadınlarda menopoz sırasında bu durum azalır. Kemik yoğunluğu özellikle yüksektir; genellikle panzehir olarak kuvvet antrenmanı önerilir.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Spor salonuna giderken yasaklandı
Hofmann, “30'lu yaşlarının sonunda bunu yapmaya başlayan kadınların menopozu iyi bir şekilde atlatma şansı yüksektir” diyor. Antrenman yaşlanma sürecini geciktirir: Orta yaşta sağlığına yatırım yapan herkes bundan daha sonra faydalanabilir. Hofmann, “80 yaşında düşersem, tekrar mı ayağa kalkacağımı, yoksa kalça kemiğimin kırılmasıyla hastaneye mi kaldırılacağımı bu belirleyebilir” diyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Bir spor salonunda antrenör olarak çalışıyordu. Kadınların farklı bir bakıma ihtiyacı olduğunu keşfetti: “Spor salonu özel bir odadır. Bunu bilmiyorsanız ve belki de vücudunuz hakkında iyi hissetmiyorsanız, bir kadın olarak sıklıkla çekingenlikleriniz olur. Egzersizler sırasında size bakılacağından veya aptalca davranacağınızdan korkabilirsiniz. Söyleyebileceğim tek şey, sana korktuğundan çok daha az bakıldığıdır.”
Prova gününe bir arkadaşınızla katılın
İlk engelin üstesinden gelmek için Hofmann, neredeyse tüm stüdyoların sunduğu ücretsiz bir deneme günü yapmayı öneriyor; tercihen bir arkadaş eşliğinde. Ayrıca, genellikle ek olarak rezervasyon yaptırabileceğiniz bir hizmet olan bir eğitmenden de talimatlar almalısınız. “O halde uzun vadede günlük hayatla uyumlu bir planın olması iyi ve önemli. Örneğin tam zamanlı çalışan iki çocuklu bir anne, uzun vadede haftada üç kez stüdyoya gitmenin gerçekçi olup olmadığını kendine sormalıdır. Eğitim ek bir stres faktörü haline gelmemelidir. Kendin için iyi bir şey yaptığını hissetmelisin.”
Swift gibi fit: Taylor üç buçuk saat boyunca şarkı söyleyip dans etmeye nasıl dayanıyor?
Şarkı söylemek, dans etmek, hareket etmek: Taylor Swift, üç buçuk saatlik performansıyla çok yönlü yeteneğini kanıtlıyor. Gösteriden sonra nasıl bu kadar formda kalabiliyorsun? Hayranlarının da kopyaladığı bir rutini var. İki uzman neyin önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Çok fazla üstlenmek yalnızca hayal kırıklığına yol açacaktır. “Ve özellikle kadınlar sıklıkla kendilerini çok eleştiriyorlar.” Hofmann'ın müşterilerinden biri, eğitim programı aracılığıyla, biri hariç tüm sağlık parametrelerini iyileştirdi. Bu yüzden kelimenin tam anlamıyla bir deliğe düştü.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Döngü performansı etkileyebilir
Sağlıklı bir orta yol bulmak ve çok fazla baskı oluşturmamak önemlidir. “Bir gün kendimi çok yorgun hissedersem, canım istemiyor mu, yoksa vücudumun gerçekten başka bir şeye ihtiyacı var mı diye kendime sormalıyım. Bazen yine de gidip nasıl hissettiğini görmek iyidir. Gerekirse sadece hafif antrenman yapabilirim veya eve gidebilirim. Zamanla vücudunuzu daha iyi hissetmeyi öğreneceksiniz” diyor Hofmann.
Kadınların günlük formu aynı zamanda döngülerine de bağlıdır; genellikle döngünün ilk yarısında daha formdadırlar. Yumurtlama ve menstruasyon arasındaki dönemde eğitim daha zordur, bu nedenle rahatlamaya daha fazla güvenebilirsiniz. Ancak kadınlar hormonal doğum kontrol hapı aldığında performansı etkileyebilecek tipik hormonal dalgalanmalar yine de bastırılır.
Daha ağır ağırlıkları denemekten çekinmeyin
Eğitim planının kadınlara özel olarak uyarlanması gerekmiyor. Bunun yerine ağırlıkların ağırlığına ve tekrar sayısına göre yükü kendiniz seçebilirsiniz. Fitness eğitmeni Hofmann, “Ancak bilmeniz gereken önemli şey şu ki, eğer bir kadın bir erkekle aynı şekilde antrenman yapıyorsa, fizyolojik gereksinimler farklı olduğundan bu durum onun için daha stresli olur” diyor. “Kadınlar ne kadar antrenman yaparlarsa yapsınlar, aynı sürede bir erkek kadar kas geliştiremezler.”
Bu nedenle, birçok kadının kuvvet antrenmanı yoluyla çok hızlı bir şekilde kaslı hale geleceği korkusu temelsizdir. Hofmann, temel kondisyon seviyesinin geliştirildiği bir hazırlık aşamasından sonra sakin bir şekilde daha yüksek ağırlıkları denemelerini tavsiye ediyor. “Yoğun antrenman yapabilmek için doğru hazırlık çalışmasına ihtiyacınız var. İlk önce kasları, tendonları, bağları ve eklemleri inşa etmelisiniz.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Erkeklerden daha az antrenman yapmak zorundayım
Ancak kadınlar fayda sağlamak istiyorlarsa erkekler kadar antrenman yapmak zorunda değiller. Geçen yıl yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği gibi, düzenli kuvvet antrenmanı kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini erkeklerde yalnızca yüzde 11, kadınlarda ise yüzde 30 azaltıyor. Sağlık üzerinde erkeklerle aynı etkiyi elde etmek için kadınların çok daha az zaman ayırması gerekiyor: Haftada 110 dakika boyunca çok yoğun egzersiz yapan erkeklerde ölüm riski yüzde 19 azaldı. Kadınlarda ise bu durum sadece 57 dakikalık yoğun antrenman sonrasında gerçekleşti.
Antrenmanlarda beslenme önemli bir rol oynuyor ve Hofmann'ın burada da kadınlara özel tavsiyeleri var. Daniela Hofmann, “Deneyimlerime göre kadınlar genellikle çok az yemek yiyor ve örneğin çok az protein tüketiyor” diyor. “Diyetler kadınlar için büyük bir sorundur. Kaloriler çok azaldı.” Daha sonra daha da fazla kilo almanıza neden olan, iyi bilinen yo-yo etkisi riski vardır. “Giderek daha fazla kilo alındığı olumsuz bir döngüye hızla giriyorsunuz.” Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori yemelisiniz, ancak yine de hiçbir besin maddesinin eksik kalmayacak kadar yemelisiniz.
Yağ kaybetme takıntısı zaten yanlış. “Kuvvet antrenmanı kas inşa etmek veya korumak ve aynı zamanda hareketliliği geliştirmekle ilgilidir. Yağ kaybı neredeyse otomatiktir” diyor antrenör Hofmann. Hangi hedefi takip ettiğinizi ve nedenini bilmek önemlidir. “Mesela kilo vermek istiyor muyum? O zaman kendime bunun nedenini sormalıyım.” Kadınlar internette fenomenlerin pek çok güzelleştirilmiş fotoğrafıyla karşılaştı. “Her zaman güzellikle ilgili çok şey var. Hayatım boyunca her zaman spor yaptım ve benim için bu tamamen farklı bir şeyle ilgili: bu bir yaşam tarzı. Sebep her zaman kendiniz için bir şeyler yapmak ve kendi refahınızı artırmak olmalıdır. Fitness antrenmanları çok daha kaliteli bir yaşam sağlıyor ve sadece vücudu güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda özgüveni de artırıyor.”
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Daniela Hofmann, “Kuvvet antrenmanının faydaları kadınlar tarafından fazlasıyla hafife alınıyor” diyor. Kendisi bir fitness eğitmenidir ve kadınlara koçluk yapma konusunda uzmanlaşmıştır. “Size sadece yeni kaslar kazandırmakla kalmıyor, aynı zamanda tüm vücut için, bağışıklık sistemi ve osteoporozu önleyen kemik yoğunluğu için bir eğitimdir.” Karşı önlemler alınmazsa, yaşlandıkça kaslar giderek daha fazla parçalanır ve kadınlarda menopoz sırasında bu durum azalır. Kemik yoğunluğu özellikle yüksektir; genellikle panzehir olarak kuvvet antrenmanı önerilir.
Hayat ve biz
Sağlık, esenlik ve tüm aile için rehber – her iki perşembe.
Spor salonuna giderken yasaklandı
Hofmann, “30'lu yaşlarının sonunda bunu yapmaya başlayan kadınların menopozu iyi bir şekilde atlatma şansı yüksektir” diyor. Antrenman yaşlanma sürecini geciktirir: Orta yaşta sağlığına yatırım yapan herkes bundan daha sonra faydalanabilir. Hofmann, “80 yaşında düşersem, tekrar mı ayağa kalkacağımı, yoksa kalça kemiğimin kırılmasıyla hastaneye mi kaldırılacağımı bu belirleyebilir” diyor.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Bir spor salonunda antrenör olarak çalışıyordu. Kadınların farklı bir bakıma ihtiyacı olduğunu keşfetti: “Spor salonu özel bir odadır. Bunu bilmiyorsanız ve belki de vücudunuz hakkında iyi hissetmiyorsanız, bir kadın olarak sıklıkla çekingenlikleriniz olur. Egzersizler sırasında size bakılacağından veya aptalca davranacağınızdan korkabilirsiniz. Söyleyebileceğim tek şey, sana korktuğundan çok daha az bakıldığıdır.”
Prova gününe bir arkadaşınızla katılın
İlk engelin üstesinden gelmek için Hofmann, neredeyse tüm stüdyoların sunduğu ücretsiz bir deneme günü yapmayı öneriyor; tercihen bir arkadaş eşliğinde. Ayrıca, genellikle ek olarak rezervasyon yaptırabileceğiniz bir hizmet olan bir eğitmenden de talimatlar almalısınız. “O halde uzun vadede günlük hayatla uyumlu bir planın olması iyi ve önemli. Örneğin tam zamanlı çalışan iki çocuklu bir anne, uzun vadede haftada üç kez stüdyoya gitmenin gerçekçi olup olmadığını kendine sormalıdır. Eğitim ek bir stres faktörü haline gelmemelidir. Kendin için iyi bir şey yaptığını hissetmelisin.”
Swift gibi fit: Taylor üç buçuk saat boyunca şarkı söyleyip dans etmeye nasıl dayanıyor?
Şarkı söylemek, dans etmek, hareket etmek: Taylor Swift, üç buçuk saatlik performansıyla çok yönlü yeteneğini kanıtlıyor. Gösteriden sonra nasıl bu kadar formda kalabiliyorsun? Hayranlarının da kopyaladığı bir rutini var. İki uzman neyin önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Çok fazla üstlenmek yalnızca hayal kırıklığına yol açacaktır. “Ve özellikle kadınlar sıklıkla kendilerini çok eleştiriyorlar.” Hofmann'ın müşterilerinden biri, eğitim programı aracılığıyla, biri hariç tüm sağlık parametrelerini iyileştirdi. Bu yüzden kelimenin tam anlamıyla bir deliğe düştü.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Döngü performansı etkileyebilir
Sağlıklı bir orta yol bulmak ve çok fazla baskı oluşturmamak önemlidir. “Bir gün kendimi çok yorgun hissedersem, canım istemiyor mu, yoksa vücudumun gerçekten başka bir şeye ihtiyacı var mı diye kendime sormalıyım. Bazen yine de gidip nasıl hissettiğini görmek iyidir. Gerekirse sadece hafif antrenman yapabilirim veya eve gidebilirim. Zamanla vücudunuzu daha iyi hissetmeyi öğreneceksiniz” diyor Hofmann.
Kadınların günlük formu aynı zamanda döngülerine de bağlıdır; genellikle döngünün ilk yarısında daha formdadırlar. Yumurtlama ve menstruasyon arasındaki dönemde eğitim daha zordur, bu nedenle rahatlamaya daha fazla güvenebilirsiniz. Ancak kadınlar hormonal doğum kontrol hapı aldığında performansı etkileyebilecek tipik hormonal dalgalanmalar yine de bastırılır.
Daha ağır ağırlıkları denemekten çekinmeyin
Eğitim planının kadınlara özel olarak uyarlanması gerekmiyor. Bunun yerine ağırlıkların ağırlığına ve tekrar sayısına göre yükü kendiniz seçebilirsiniz. Fitness eğitmeni Hofmann, “Ancak bilmeniz gereken önemli şey şu ki, eğer bir kadın bir erkekle aynı şekilde antrenman yapıyorsa, fizyolojik gereksinimler farklı olduğundan bu durum onun için daha stresli olur” diyor. “Kadınlar ne kadar antrenman yaparlarsa yapsınlar, aynı sürede bir erkek kadar kas geliştiremezler.”
Bu nedenle, birçok kadının kuvvet antrenmanı yoluyla çok hızlı bir şekilde kaslı hale geleceği korkusu temelsizdir. Hofmann, temel kondisyon seviyesinin geliştirildiği bir hazırlık aşamasından sonra sakin bir şekilde daha yüksek ağırlıkları denemelerini tavsiye ediyor. “Yoğun antrenman yapabilmek için doğru hazırlık çalışmasına ihtiyacınız var. İlk önce kasları, tendonları, bağları ve eklemleri inşa etmelisiniz.
Devamını oku sonra Reklamcılık
Devamını oku sonra Reklamcılık
Erkeklerden daha az antrenman yapmak zorundayım
Ancak kadınlar fayda sağlamak istiyorlarsa erkekler kadar antrenman yapmak zorunda değiller. Geçen yıl yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği gibi, düzenli kuvvet antrenmanı kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini erkeklerde yalnızca yüzde 11, kadınlarda ise yüzde 30 azaltıyor. Sağlık üzerinde erkeklerle aynı etkiyi elde etmek için kadınların çok daha az zaman ayırması gerekiyor: Haftada 110 dakika boyunca çok yoğun egzersiz yapan erkeklerde ölüm riski yüzde 19 azaldı. Kadınlarda ise bu durum sadece 57 dakikalık yoğun antrenman sonrasında gerçekleşti.
Antrenmanlarda beslenme önemli bir rol oynuyor ve Hofmann'ın burada da kadınlara özel tavsiyeleri var. Daniela Hofmann, “Deneyimlerime göre kadınlar genellikle çok az yemek yiyor ve örneğin çok az protein tüketiyor” diyor. “Diyetler kadınlar için büyük bir sorundur. Kaloriler çok azaldı.” Daha sonra daha da fazla kilo almanıza neden olan, iyi bilinen yo-yo etkisi riski vardır. “Giderek daha fazla kilo alındığı olumsuz bir döngüye hızla giriyorsunuz.” Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori yemelisiniz, ancak yine de hiçbir besin maddesinin eksik kalmayacak kadar yemelisiniz.
Yağ kaybetme takıntısı zaten yanlış. “Kuvvet antrenmanı kas inşa etmek veya korumak ve aynı zamanda hareketliliği geliştirmekle ilgilidir. Yağ kaybı neredeyse otomatiktir” diyor antrenör Hofmann. Hangi hedefi takip ettiğinizi ve nedenini bilmek önemlidir. “Mesela kilo vermek istiyor muyum? O zaman kendime bunun nedenini sormalıyım.” Kadınlar internette fenomenlerin pek çok güzelleştirilmiş fotoğrafıyla karşılaştı. “Her zaman güzellikle ilgili çok şey var. Hayatım boyunca her zaman spor yaptım ve benim için bu tamamen farklı bir şeyle ilgili: bu bir yaşam tarzı. Sebep her zaman kendiniz için bir şeyler yapmak ve kendi refahınızı artırmak olmalıdır. Fitness antrenmanları çok daha kaliteli bir yaşam sağlıyor ve sadece vücudu güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda özgüveni de artırıyor.”